こんにちは😀
東大阪パーソナルジムGood布施店の諏訪です。
今回は、筋肉をつける為の食事回数をご説明させて頂きます。宜しくお願い致します🙇
筋肥大には、1日4〜6回の食事で3〜4時間ごとに栄養を補給し、空腹状態を作らず筋肉の分解を防ぎつつ合成を促すのが理想的です。1回の食事でタンパク質を20〜40g程度摂り、それを複数回に分けることで、体内のアミノ酸濃度を安定させ筋肉の成長を最大化します。プロテインや間食を活用し、1日の総摂取カロリーは維持しつつ食事を小分けにするのがポイントです。
食事回数の目安とポイント
理想回数:1日4〜6回（3〜4時間おき）。
目的:常に体内に栄養（アミノ酸）を供給し、筋肉の分解を防ぎ、合成（MPS）を刺激し続けるため。
1回あたりのタンパク質:20〜40g程度が効率的。
具体的な方法:3食に加えて、間食（プロテイン、ヨーグルト、ナッツなど）を取り入れる。
注意点:1日の総摂取カロリーは変えず、1回の量を減らして回数を増やす（分食）のが重要。カロリーオーバーや体脂肪増加を防ぎます。
なぜ回数を増やすのか？
筋肉の分解抑制:空腹状態が続くと筋肉が分解されやすくなるため、それを防ぎます。
血糖値の安定:血糖値の急激な上昇と下降を防ぎ、体脂肪蓄積のリスクを減らします。
胃腸への負担軽減:一度に大量に食べず小分けにすることで、消化・吸収がスムーズになります。
おすすめの間食
プロテイン（シェイク）
ギリシャヨーグルト
ナッツ類
おにぎり、納豆巻きなど
トレーニング前後も重要
トレーニング前:エネルギー源とタンパク質を補給。
トレーニング後:スポーツドリンクでの糖質補給、プロテインなどで失われた栄養を回復。